Процесс снижения веса требует комплексного подхода, учитывающего множество факторов, включая генетическую предрасположенность. Ключевым аспектом успешного похудения является создание умеренного дефицита калорий, при котором организм теряет жировую массу, сохраняя мышечную ткань.
Мари Спано, магистр наук и дипломированный диетолог, предлагает сбалансированную стратегию для достижения оптимальных результатов. По ее мнению, при среднем потреблении 2500 ккал в день, рекомендуется сократить калорийность рациона на 300 единиц и увеличить расход энергии на 200 ккал за счет физической активности.
Эксперты единодушны в том, что чрезмерное ограничение калорий может привести к нежелательным последствиям. Эми Гудсон, сертифицированный диетолог и автор книги «Спортивное питание», подчеркивает важность постепенного подхода к снижению веса. Она рекомендует создавать дефицит в 300-500 калорий ежедневно для устойчивой потери жира без риска для здоровья и сохранения мышечной массы.
Ключевую роль в процессе похудения играет достаточное потребление белка. Гудсон советует употреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела в день, распределяя его равномерно между приемами пищи. Предпочтение следует отдавать высококачественным источникам протеина, таким как постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью эффективной программы снижения веса. Исследования подтверждают, что сочетание силовых упражнений с дефицитом калорий способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений.
Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой. Спано советует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам – 38 г.
Важно соблюдать регулярность приемов пищи, избегая длительных перерывов между ними. Пропуск приемов пищи может привести к использованию мышечной ткани в качестве источника энергии и спровоцировать переедание в дальнейшем.
Придерживаясь данных рекомендаций, можно добиться устойчивого снижения веса, сохраняя при этом мышечную массу и общее здоровье организма.
в удобном формате
Перейти в Дзен
