Многие люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму, сталкиваются с дилеммой: как одновременно избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу?
Фитнес-тренер Владислав Аникиенко в интервью изданию «Карл Маркс» поделился ценными советами о том, как достичь этой, казалось бы, невозможной цели.
Владислав Аникиенко — тренер сети фитнес-клубов «XFIT»
Со слов Аникиенко, тренировки являются основой для роста мышц. Несмотря на то, что они вносят лишь около 15% вклада в избавление от жира (остальные 85% приходятся на диету), они играют ключевую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Интенсивность и количество тренировок — главные факторы, определяющие успех в этом направлении. Даже если вы придерживаетесь кето-диеты и теряете вес, без регулярных тренировок ваши мышцы не будут расти и даже могут уменьшиться.
Однако важно помнить, что чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления и полноценного сна из-за стресса могут свести на нет все усилия в тренажерном зале. Правильно спланированные тренировки способны увеличить выработку гормона роста в 8 раз, что, в свою очередь, способствует росту мышц.
Также в процессе похудения и наращивания мышц важным фактором является поиск баланса углеводов. Дело в том, что чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее происходит похудение. Но есть одна проблема: углеводы стимулируют выработку инсулина — анаболического гормона, запускающего процессы роста. Если потреблять более 50 г углеводов в день, снижение веса может остановиться. Выход — слегка увеличить потребление белка (чуть более 230 г за прием пищи) и снизить количество углеводов до 50 г. Это повысит уровень инсулина и глюкагона, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Главная задача — найти оптимальное соотношение углеводов и белка для вашего организма.
Аникиенко добавил, что жиры представляют собой источник энергии для тренировок. Если потреблять слишком мало жиров и при этом голодать, это может привести к усталости и недостатку сил для занятий спортом. Рекомендуемая норма — не менее 75 г жиров в день. Это заставит организм сжигать больше собственного жира, а не полагаться только на жиры, поступающие с пищей. Достаточное количество жиров в рационе также поможет легче переносить периоды голодания.
